پاسخ جنگ یا گریز و تأثیر آن بر روان

درک سازوکارهای بدن در مواجهه با شرایط ناشناخته و تهدید و استرس، یکی از پایه‌های خودآگاهی و بهبود سلامت روان است. یکی از این سازوکارها که نقشی کلیدی در تجربه‌ی اضطراب و حتی افسردگی دارد، «پاسخ جنگ یا گریز» است؛ واکنشی غریزی، خودکار و فیزیولوژیکی که از گذشته‌های دور برای بقای انسان طراحی شده است.

این پاسخ در اصل برای موقعیت‌های خطر فیزیکی طراحی شده—مثلاً فرار از حمله‌ی یک حیوان درنده یا دفاع از خود در برابر تهدید جانی. اما امروزه، تهدیدهایی که سیستم عصبی ما را تحریک می‌کنند، اغلب روانی، اجتماعی یا ذهنی‌اند: ترس از شکست، نگرانی از قضاوت شدن، فشارهای شغلی، یا احساس بی‌ارزشی. اگر که مهاجر باشید هم این تهدیدها به خاطر ناشناخته بودن محیط، زبان و فرهنگ دو چندان خواهند شد. مغز انسان اما هنوز تفاوت زیادی بین «تهدید واقعی» و «احساس تهدید» قائل نیست و همین امر باعث می‌شود بدن بارها و بارها وارد وضعیت هشدار شود، حتی در موقعیت‌هایی که خطری واقعی وجود ندارد.

فعال‌شدن مکرر یا مزمن پاسخ جنگ یا گریز، می‌تواند زمینه‌ساز یا تشدیدکننده‌ی اختلالات روانی مانند اضطراب فراگیر، حملات پانیک، اختلال وسواس فکری، و حتی افسردگی باشد. در بسیاری از موارد، افراد مبتلا به افسردگی در سطح فیزیولوژیک دچار نوعی «خستگی مزمن عصبی» هستند؛ گویی بدن‌شان پس از دوره‌ای از واکنش‌های اضطرابی شدید، دیگر توان واکنش ندارد و وارد وضعیت خاموشی یا بی‌حسی شده است.

شناخت دقیق این پاسخ، به ما کمک می‌کند زبان بدن‌مان را بهتر بفهمیم، نشانه‌های اولیه‌ی تنش را زودتر تشخیص دهیم، و با استفاده از تکنیک‌های تنظیم هیجان، از ورود به چرخه‌ی معیوب اضطراب، فرسودگی و افسردگی جلوگیری کنیم. آگاهی از این واکنش، نخستین گام برای بازیابی اختیار در شرایطی‌ست که سیستم عصبی ما ناخودآگاه کنترل را به دست گرفته است.

نشانه‌های فیزیولوژیکی پاسخ جنگ یا گریز

فعال شدن این سیستم با مجموعه‌ای از تغییرات فیزیولوژیکی همراه است که بدن را برای واکنش سریع و مؤثر آماده می‌کنند. برخی از این نشانه‌ها عبارت‌اند از:

• افزایش ضربان قلب

• احساس سرگیجه یا سبکی سر

• لرزش اندام‌ها

• تنفس سریع و سطحی

• تعریق

• انقباض عضلات

• تهوع یا احساس دلشوره زیاد

• افکار شتاب‌زده و پراکنده

• دشواری در تمرکز

چه عواملی باعث فعال شدن پاسخ جنگ یا گریز می‌شوند؟

این پاسخ صرفاً در مواجهه با خطرات فیزیکی مانند حمله‌ی یک حیوان درنده فعال نمی‌شود. تهدیدهای روانی یا اجتماعی نیز می‌توانند سیستم عصبی را تحریک کنند. برای مثال، اضطراب پیش از یک سخنرانی، ترس از طرد اجتماعی، یا احساس شرمندگی نیز ممکن است همین واکنش را در بدن ایجاد کند. در مهاجرت شرایطی مثل مصاحبه های کاری، ترس در صحبت کردن به زبان دوم و اشتباه کردن، تنهایی ها و روبرو شدن با چالش های جدید بدون وجود حمایت اجتماعی و عاطفی، مشکلات روابط، مشکلات مالی و ... همه و همه باعث فعال شدن سیستم پاسخ جنگ و گریز خواهند شد.

در چنین شرایطی، علائم جسمانیِ پاسخ جنگ یا گریز نه‌تنها مفید نیستند، بلکه ممکن است عملکرد فرد را مختل کرده یا تجربه‌ای ناتوان‌کننده ایجاد کنند.

آیا پاسخ جنگ یا گریز پدیده‌ای ناسالم است؟

تجربه‌ی گاه‌به‌گاه پاسخ جنگ یا گریز کاملاً طبیعی و بخشی از زیست‌زی معمول انسان است. در بسیاری از موارد، این واکنش برای حفظ بقا ضروری و سودمند است. با این حال، اگر این سیستم بیش‌ازحد فعال شود یا در غیاب خطر واقعی، به شکل مزمن یا افراطی بروز کند—مانند بروز مداوم اضطراب، خشم، یا تنش طولانی‌مدت—ممکن است به مشکلات روانی یا جسمی منجر شود. در چنین شرایطی، مداخله‌ی درمانی ضروری است.

چگونه می‌توان پاسخ جنگ یا گریز را مدیریت کرد؟

در کنار پاسخ جنگ یا گریز، بدن انسان قادر است یک پاسخ متقابل و آرام‌ساز به نام پاسخ آرام‌سازی (Relaxation Response) نیز فعال کند. این پاسخ شامل تغییراتی همچون کاهش ضربان قلب، تنفس عمیق و آهسته، و شل‌شدن عضلات است که مستقیماً اثرات فیزیولوژیکی پاسخ جنگ یا گریز را خنثی می‌کنند.

آرام سازی سیستم عصبی نیازمند یادگیری و تمرین مهارت‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یا ریلکسیشن عضلانی پیشرونده است. این تکنیک‌ها با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، به بدن کمک می‌کنند از وضعیت هشدار خارج شده و به حالت تعادل و آرامش بازگردد.

عادات سازی و روتین سازی منظم برای سلامت جسم و روان، داشتن حلقه های حمایتی انسانی، دوری از عادات مخرب و حواس پرتی های لحظه ای مثل مصرف مواد مخدر یا رفتارهای جنسی پر خطر، برنامه ریزی برای کشف شهر و کشور جدید، و کمک گرفتن از متخصصین سلامت روان همه و همه راهکارهای طولانی مدت و اثر بخش برای مدیریت تمامی استرس ها و کنترل سیستم جنگ و گریز است. اگر نیاز به مشاوره دارید، از هر کشوری که هستید میتوانید از خدمات آنلاین ما استفاده کنید.