قدم‌های مرزگذاری سالم در روابط

مرزگذاری یا همان تعیین حریمها در روابط، یکی از مهم‌ترین مهارت‌های زندگی است که به ما کمک می‌کند از خودمان محافظت کنیم، روابط متعادل‌تری بسازیم و احساس آرامش بیشتری داشته باشیم.اما خیلی وقت‌ها وقتی می‌خواهیم برای خودمان و روابط خط قرمز بگذاریم، یا بلد نیستیم چطور آنها را در روابط مکالمه کنیم، یا اگر هم انجامش بدهیم، احساس گناه و عذاب وجدان سراغمان می‌آید.

اگر شما هم این تجربه را داشته‌اید، این مقاله قدم‌به‌قدم به شما نشان می‌دهد چطور می‌توانید مرزگذاری را یاد بگیرید و در زندگی روزمره به کار ببرید.

قدم اول: اول برای خودتان مرز بگذارید

پیش از آنکه از دیگران انتظار داشته باشید به مرزهایتان احترام بگذارند، باید خودتان برای خودتان مرز قائل شوید.

پرسش‌های کلیدی برای شروع:

• آیا مدیریت مالی دارم؟

• برای خودمراقبتی روزانه چه کار می‌کنم؟

• چطور به سلامت جسم و روانم توجه می‌کنم؟

وقتی خودتان به مرزها و نیازهایتان احترام بگذارید، به مرور آن‌ها را بهتر می‌شناسید و بعد هم می‌توانید با وضوح بیشتری برای دیگران توضیح دهید.

قدم دوم: در مرزگذاری با دیگران واضح و محترمانه صحبت کنید

وقتی می‌خواهید مرز مشخص کنید، کلید اصلی «وضوح و احترام» است. دعوا، قهر یا سرزنش فقط اوضاع را پیچیده‌تر می‌کند.

به جای آن، ساده و مستقیم بگویید چه می‌خواهید.

جمله‌های کمکی:

• من نیاز دارم که ...

• من می‌خواهم که ...

• من توقع دارم که ...

• من حس می‌کنم که ...

قدم سوم: احساس گناه طبیعی است

بسیاری از افراد بعد از مرزگذاری دچار احساس گناه می‌شوند؛ مخصوصاً کسانی که گذشته‌ی پرتنش داشته‌اند، مثل تجربه‌ی والد سختگیر، خشونت، فقر یا تروما.این احساس به معنی اشتباه بودن کار شما نیست؛ فقط نشان می‌دهد که در حال یادگیری مهارتی جدید هستید.

راهکارهای کاهش احساس گناه:

• نوشتن احساسات خود و بررسی شرایط در دفترچه یا ژورنال

• حرف زدن با یک آدم امن مثل تراپیست و مشاور حرفه ای

• گریه کردن و تخلیه‌ی هیجان

• مشغول شدن به فعالیت‌های مفید

• یادآوری اینکه این احساس بخشی از فرآیند رشد است

قدم چهارم: شما مسئول احساسات دیگران نیستید

خیلی مهم است که بدانید شما فقط مسئول احساسات و انتخاب‌های خودتان هستید.تا زمانی که به کسی بی‌احترامی نکرده‌اید، حق دارید نظر و تصمیم شخصی‌تان را داشته باشید.

قدم پنجم: استمرار داشته باشید

در فرهنگ ما گاهی مرزگذاری به اشتباه بی‌ادبی تعبیر می‌شود. اما اگر بعد از چند بار مخالفت دیگران کوتاه بیایید، اولین کسی که مرزهایش را زیر پا گذاشته‌اید، خودتان هستید.

مثال: اگر چند بار به مادرتان گفته‌اید درباره‌ی موضوعی صحبت نکند و او همچنان ادامه داد، ناامید نشوید. ادامه بدهید و ثابت‌قدم باشید. در نهایت دیگران یاد می‌گیرند که مرز شما جدی است.

قدم ششم: مرزگذاری دیگران را تغییر نمی‌دهد

مرزگذاری قرار نیست آدم‌ها را تغییر دهد، فقط قرار است میزان آسیب دیدن شما در روابط را کاهش دهد و فاصله ها را درست تنظیم کند.

قدم هفتم: آهسته و پیوسته شروع کنید

مرزگذاری مثل ورزش است. نمی‌شود یک‌باره چندین مرز را با همه‌ی اطرافیان مطرح کرد. باید کم‌کم شروع کنید و به مرور مهارت‌تان را تقویت کنید.

قدم هشتم: احترام به مرزهای دیگران

وقتی خودتان مرزگذاری را تمرین می‌کنید، تازه متوجه مرزهای دیگران هم می‌شوید. ممکن است ناخواسته از مرز کسی رد شوید. اما یاد گرفتن احترام به مرز دیگران، روابط شما را سالم‌تر و متعادل‌تر می‌کند.